A fogyás megfelelő táplálkozása abban a pillanatban kezd érdekelni minket, amikor megértjük, hogy a diéták nem segítenek. A diéták nem segítenek - ez tény. Miért? A válasz azokban a tiltásokban és korlátozásokban rejlik, amelyek mind a modern, mind a közismert, "az évek során bevált" étrendben bővelkednek. A fogyáshoz megfelelő táplálkozásnak változatosnak, egészségesnek és táplálónak kell lennie, bármennyire furcsán is hangzik. Az ilyen táplálkozásnak számos alapelve van. És még egy csomó tévhit, téves ítélet, fantasztikus szuperélelmiszerekről szóló történetek, a "káros élelmiszerek" feketelistái, valamint történetek csodálatos rehabilitációjukról.
A táplálkozással kapcsolatos beszélgetés megkezdése előtt meg kell értenie, hogy az utóbbi években, pontosabban az elmúlt 25-30 évben az alapvető tápanyagok - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - egyensúlya meglehetősen torzult a szénhidrát-komponens felé. Ugyanakkor nem kell túl sokat erőlködnie és kiszámítania - csak menjen bármelyik üzletbe, és nézze meg az ablakokat édességgel. Az áruház csaknem egynegyedét foglalják el! A fogyókúra megfelelő étrendre való áttérés első lépése a cukor teljes elutasítása lesz a napi étrendben. Ijesztően hangzik, igaz? Tudod miért? Mivel a cukor-függőség hasonló a kábítószer-függőséghez.
- Nos, elkezdődött . . . - mondja valaki csalódottan, - Ismét tiltások és korlátozások!
Pár perc figyelmed, és egyetértesz azzal, hogy a cukor lemondása óriási áttörést jelenthet a test egészségének javításában és ennek következtében a fogyásban.
Természetesen szükségünk van szénhidrátokra. De melyiket? Mindannyian hallottunk a gyors és lassú szénhidrátokról. Lassúakra van szükségünk. Gabonafélékből, teljes kiőrlésű lisztből, zöldségekből készült ételek . . . A gyümölcsök és a bogyós gyümölcsök tele vannak gyors szénhidrátokkal, de jobb, ha gyümölcsöket és bogyókat fogyasztunk, mint édességeket vásárolunk a cukrászdában. Számos táplálkozási szakember azt javasolja, hogy határozottan és hirtelen hagyja abba a szénhidrátokat, és bármiféle, csökkentve fogyasztását napi 20-50 g-ra. Egy ilyen éles átmenet a megszokottól a hasznos felé szédüléshez, energiavesztéshez, rossz hangulathoz és meggyőződéshez vezethet, hogy ez nem annyira hasznos és megfelelő táplálkozás.
A fogyás megfelelő táplálkozása sokkal több hasznot és örömet okoz, ha fokozatosan, következetesen váltasz rá, és nem tévedsz el. De először meg kell értened, miért áll testünk ilyen makacsul ellen minden változásnak, különösen a cukor mennyiségének csökkenésének.
A cukor valóban korunk csapása. Kevés, a szupermarketekben nekünk kínált termékből még egy teáskanál cukor sem hiányzik. Édességről most nem is beszélünk! Levek, joghurtok, pácok, szószok, félkész húskészítmények, kolbászok és kolbászok, halkonzervek, instant levesek, instant tészták . . . A lista szinte végtelen! Minél szörnyűbb a táplálkozás új alapelveire való áttérés - kiderül, hogy szinte nincs mit ennünk!? Ne essen pánikba, van kiút, és elég békés.
A fogyás megfelelő táplálkozása három lépéssel kezdődik.
Első lépés:távolítsa el a cukrot tiszta formájában. Tea, kávé, kompót nélküli kompótok. A konzerveket, lekvárokat, édességeket, csokoládékat, sütiket és más teázás örömeit megtagadjuk a barátokkal vagy munkaszünetben. Fagylaltot, süteményeket, még alacsony kalóriatartalmú pillecukrokat is kiközösítenek az asztalunkról! Minden szénsavas ital tilos. Próbáljon cukor nélkül menni két hétig, csak két hétig - meg fog lepődni. A tea, kiderül, más ízű. Kávét is. A tejjel ellátott kakaó, de cukor nélkül, minden stimulánsnál jobban tölt. És mit kell tálalni a teával? Ebben a szakaszban diófélék (nem sózott), aszalt gyümölcsök, mézes energiaelegyek (diófélék és szárított gyümölcsök keveréke, húsdarálón áthaladva citromot adhatunk hozzá), vajas szendvicsek (igen, igen! ), Sajt normális kolbász, és jobb házi főtt sertéshússal, kaviárral, enyhén sózott lazacgal stb. Ugyanakkor a teát és mindezeket a finomságokat bele kell foglalni a reggelibe, ebédjébe vagy vacsorájába, és nem lehet szokásos snack. Az uzsonnáról azonban kicsit később.
Második lépés:Amikor a test a gyors szénhidrátról a lassúra vált, akkor itt az ideje, hogy megszüntesse a magas glikémiás indexű ételeket: prémium búzaliszt, fehér rizs és burgonya. Vagyis minden zsemle, kenyér, pite, hámozott rizsből készült zabkása, búzadara, valamint mindenki kedvenc mannás pitéje és mindenféle burgonyája automatikusan átalakul a mindennapi ételekből finomsággá. Igen, és a levesek most is krumpli nélkül maradnak. Ugyanakkor a teljes kiőrlésű lisztből készült rozskenyér és pékáruk (cukor nélkül, emlékszel? ), A hajdina párolt vagy egyszerűen tiszta vízzel egy éjszakán át öntött, instant zabpehely, nagyon jól keverednek erjesztett tejtermékekkel, valamint minden egzotikus termékkel vagy elfelejtett gabonafélék, például tönköly, quinoa. Ezenkívül el kell távolítania az őszintén szólva édes gyümölcsöket az étrendből - banánt, szőlőt, körtét. A bogyós gyümölcsök magas savtartalma miatt nem szerepelnek ebben a listában.
Harmadik lépés:ebben a szakaszban el kell hagynia minden szénhidrátot, csak a természetes szénhidrátokat kell hagynia, amelyek a zöldségek és a savanyú bogyók részét képezik. Azonban néha az első két lépés elegendő a súly jelentős csökkentéséhez. És ha pár további feltételnek megfelel párhuzamosan, akkor nem kell új étrendet keresnie magának - teljesen új szintre lép, ahol a megfelelő táplálkozás az első és az élet.
A fogyáshoz megfelelő táplálékot kell változtatni.Ez azt jelenti, hogy az egyensúlynak nemcsak a hírhedt BJU-t (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) kell tartalmaznia, hanem vitaminokat és mikroelemeket is. És ha a szénhidrátok tiszta, hozzáférhető formában hoznak energiát számunkra, akkor a test számára sokkal nehezebb ezt az energiát fehérjékből, és még inkább a zsírokból szerezni. De, mint gyakran előfordul, általában a leghasznosabb az, amit nehéz megszerezni. A szénhidrátokból származó kalóriák általában túlzott mértékűek, testünk szinte semmilyen erőfeszítést nem fordít a feldolgozásukra, ezért a "cukorkalóriák" olyan gyorsan beleférnek a hangulatos zsírtekercsekbe.
A fehérjék létfontosságúak testünk számára.A fehérje az egész életen át fontos: gyermekkorban építőanyag, felnőttkorban olyan elem, amely segíti a testünket abban, hogy a lehető leghosszabb ideig működjön és fenntartsa a legjobbat. Maga ítélje meg: a fehérje védő funkciót tölt be, segít az antitestek termelésében, a transzportban, a leghíresebb fehérje hemoglobin minden sejtet oxigénnel lát el, szabályozó - a normális hormontermelés fehérje, motor nélkül lehetetlen - a mozgás minden típusát a fehérjék miozin és aktin, műanyag - a kollagén fehérje felelős a kötőszövet állapotáért, a bőr megjelenéséért stb. , energia - a fehérjék energiával látják el a testet. De egy fehérje talán egyik legfontosabb feladata a géninformációk megőrzése és továbbítása. Úgy gondolják, hogy az egyre gyakoribb szörnyű betegség, az "Alzheimer-kór", közvetlenül kapcsolódik az elégtelen fehérjebevitelhez (nemcsak ezzel, hanem a második legfontosabb komponenssel is kissé alacsonyabb szinten).
Mennyi fehérjére van szükség az átlagos felnőtt számára? Sok táplálkozási szakember, orvos és a helyes táplálkozás támogatója betartja a fehérje bevitel normáit, amelyeket Max Rubner német tudós több mint száz évvel ezelőtt következtetett, és ez a norma 0, 33 g fehérje volt 1 kg emberi súlyra. Azóta sok minden változott, a tudomány előrelépett, és a legutóbbi tanulmányok nagyon átlagosan 1, 2 - 2, 0 g / 1 kg súlyra jutottak. Lenyűgöző különbség. Ezenkívül ez az 1, 2 - 2, 0 g nem a termék súlya, mondjuk egy darab hús vagy egy adag bab, hanem a termék tiszta fehérjetartalma. A magas fehérjetartalmú ételek mintatáblázata elérhető a weboldalunkon. Webhelyünk nem egyszer írt a fehérjetermékek előnyeiről, de soha nem árt megismételni ezeket a gyakori igazságokat.
A vegán, a nyers ételek és a vegetáriánus étrend nagy népszerűsége ellenére még mindig legalább 50% állati fehérjére van szükségünk ahhoz, hogy a test egészséges maradjon és ne legyen túlélő állapotban. Ezek tojás, tejtermékek, hal és tenger gyümölcsei, hús és belsőségek. Ezeknek a fehérjéknek van teljes aminosav-készlete, ellentétben a növényi ételekkel. Bár meg kell enni őket, már csak azért is, mert a változatosság a helyes táplálkozás lényege!
Világos, hogy bolygónkon kevés olyan termék található, amely egyetlen anyagból áll. Szinte minden étel fehérjék, szénhidrátok és zsírok kombinációja. És itt történt az utolsó összetevővel - a zsírokkal - talán a táplálkozástudomány történetének legnagyobb bűnügyi története. Egyik „tökéletes" pillanatban a zsírokat az egészség ellenségének nyilvánították. Mindenki hallott már rémtörténeteket a koleszterinről, az erekben található plakkokról és más borzalmakról. És megnézve, hogy az üzletek irigylésre méltó sebességgel hogyan töltik fel választékukat alacsony vagy teljesen alacsony zsírtartalmú termékekkel, kezd kételkedni abban az őszinte vágyban, hogy "helyes", "egészséges", "élő" ételeket adjunk nekünk, mert nincs semmi helyes és hasznos, ha az étrendben nincs zsír.
Tehát mi a zsírok funkciója a testünkben? Azt fogja mondani - segítsen a zsírban oldódó vitaminok asszimilációjában. Ez minden? Az iskolai napok biológiai óráiból valaki emlékezni fog a zsírok hőcserélő funkciójára. Tehát, a zsírok legfontosabb funkciója a szervezetben a szubfraktáns anyagcsere, vagyis egyszerű módon kifejezve az oxigéncserét a tüdő alveolusaiban. A zsír a legvékonyabb rétegben vonja be az alveolusok falát, és lehetővé teszi számunkra, hogy lélegezzünk és . . . éljünk. Nagymamámnak azonnal eszébe jutnak a tüdőbetegségek kezelésének módszerei: borzzsír, kutyazsír, libazsír, forró tej és vaj - mindenhol van zsír, kívül és belül, és ez segített! És mellesleg még mindig segít, csak a hipoxia (oxigén éhezés) kezelésére szolgáló gyógyszerek, amelyeket ma vad pénzért árulnak, valójában zsíremulzió. A zsírok másik fontos funkciója a membránok szintézise. A sejtmembrán 70-85% zsírból áll, és a membrán feladata a sejtek védelmének, hőszigetelésének és szelektív permeabilitásának biztosítása (mivel nem minden hasznos és szükséges hozzá, ami a sejtbe akar bejutni). A mielinréteg, ez az idegeink szigetelő burkolata, 70-80% -ban telített zsír. Nincs mielin - Alzheimer-kór, szenilis (jóval fiatalabb) szklerózis és demencia. A zsír az egyik legfontosabb anyag, amely létfontosságú a membránok felépítéséhez, a mielinhüvelyhez, biztosítva azok munkáját, valamint a központi és a perifériás idegrendszer működését. Ne felejtse el ezt, amikor 0, 5 és 3, 2% zsírtartalmú tejet választ.
A zsírok másik fontos funkciója a hormonális. A zsírok azok, amelyek a hormonok szintézisét szolgálják, és nagyon sok ilyen van a testünkben. Ezek növekedési hormonok, fehérjehormonok, pajzsmirigyhormonok, az emésztőrendszer hormonjai, szteroid hormonok, mellékvese hormonok, nemi hormonok stb. Nyilvánvaló, hogy a legcsekélyebb elfogultság, bármely hormon alultermelése hatalmas zavarokkal fenyeget az egész szervezet munkájában. Mitesszerek és pattanások hirtelen támadása, mindenféle bőrkiütés az alacsony androgénszint jele. A gyakori "ok nélkül" fejfájás az alacsony ösztrogénszint jele lehet. Állandó álmatlanság - nincs elég progeszteron. A fáradtság, a kimerültség, sőt a pihenés alatt is kimerültség a pajzsmirigyhormonok termelésének megsértésének jele lehet. A hajhullás is ennek a rendellenességnek a jele. A súlygyarapodás oka lehet az ösztrogén, a kortizol és az inzulin magas szintje, alacsony tesztoszteronszinttel párosulva. A feledékenység és a figyelemelterelés az alacsony ösztrogén- és kortizolszint mutatói. Hogyan kapcsolódik minden!
A zsírok felelősek a hőszabályozásért. Éppen ezért a diétát nem folytató férfiak gyakran melegebbek, mint a mindig fogyókúrás nők. A kezek és a lábak állandó fagyása valószínűleg a zsírhiány jele, ha ez nem valamiféle veleszületett sajátosság. A zsírok leghíresebb feladata, hogy feloldódjanak és segítsék a zsírban oldódó vitaminok felszívódását: A, E, D, K. Zsírszegény étrenden ülni és vitaminkomplexumokat inni - nem lehetőség, a vitaminok egyszerűen nem szívódnak fel.
És végül, de nem utolsósorban - vitaminok, ásványi anyagok, makro- és mikroelemek. Ezek az anyagok különböző mennyiségben és kombinációban találhatók minden termékben, de különös figyelmet kell fordítani a friss zöldségekre, gyökerekre, gyümölcsökre és bogyókra. Az egyik legértékesebb vitamin - a C-vitamin - nem szintetizálódik a szervezetünkben, ezt csak friss növényi termékekből nyerhetjük. Webhelyünk egy egész részt kitöltött a vitaminokról, olvassa el, hasznos! A növényi élelmiszerek enzimeket és flavonoidokat tartalmaznak, mindenféle ásványi anyagot, amelyek nélkül egyszerűen nem tudunk normálisan működni. Például kálium - a szív munkája anélkül, hogy megszakadna. A magnézium felelős az agy, az idegrendszer és a hormonrendszer egészségéért, és részt vesz az anyagcsere folyamatokban. És a növényi termékekben is van rost - nélküle az emésztés és a perisztaltika folyamata szinte lehetetlen!
A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz és a test javításához a következő elveket tartalmazza:
Egyél legfeljebb naponta háromszor. Váratlan, igaz? De mi a helyzet a napi 5-6 étkezéssel, sok ajánlásban meghirdetve? Az ilyen töredékes étkezések tökéletesek gyermekek, sportolók és súlyos betegek számára. Ha nem tartozik e kategóriák egyikébe, egyél naponta háromszor vagy akár kétszer.
Csak akkor egyél, ha éhes vagy, ne éjszaka. A reggeli nem kötelező! Ha nincs kedve reggel enni, pár órával később ütemezze át a reggelit. Ne zsúfoljon magába ételeket csak azért, mert valaki szerint a reggeli a legfontosabb.
Tanuld meg meghallgatni magadat, és megérteni az éhség és a szokásos szokás között, hogy valami keveredik között. A következő ajánlás segít ebben.
Vizet inni. Nem literben, ahogy néha tanácsos. Nem főtt. Ideális esetben palackozott vagy rugós. Az ivási rend egyszerű szégyenteljesen: reggel 2 pohár langyos (nem hideg és nem forrásban lévő víz), naponta 1-2 pohár és este 1 pohár. Néha elegendő vizet inni, hogy megértsük, hogy csak szomjúság volt, nem éhség.
Szokja meg, hogy gyakrabban vásárol mindenféle diófélét és magot. A zsírok mellett hatalmas mennyiségben tartalmaznak makro- és mikroelemeket.
Egyél teljes ételeket. Vagyis nem zsírmentes! Túró - 9% zsír, nem kevesebb, de tejföllel, kávé tejszínnel, vajas szendvicsek, zsíros sajtok, zsíros tengeri halak, egzotikus avokádó, szalonna! Ez nem egy tipikus torzítás "a tűztől a tűzig". Természetesen mindenben szükség van intézkedésre.
Ne feledkezzünk meg a fehérjékről! De nem kevésbé fontos, hogy mit kell kombinálni. És ez az ajánlás lesz az utolsó.
Egyél zöldségeket. Sok zöldség és gyógynövény. Frissen, pácolva, pácolva, párolva, főzve és még olajban is sütve! De természetesen a friss saláták előnyösebbek. Nem nehéz kiszámolni a zöldségek mennyiségét: mentálisan ossza fel tányérját két részre - a felét zöldségek foglalják el, a másodikba pedig fehérjék, zsírok és ugyanannyi megengedett minimum szénhidrát kerül.
A fogyás megfelelő táplálása nem szigorú táblázatok és receptek. Ez szándékos megközelítés. Ezek a tippek csak akkor működnek, ha a szénhidrátokat szinte teljes mértékben elutasítják. Ha a fehérjéket szénhidrátokkal (burgonyapüré és egy szelet) vagy a zsírokat szénhidrátokkal (szalonna kenyérrel) kombinálja egy tálba, akkor készen áll. Pontosabban, nem, természetesen nem halsz meg azonnal. Csak tovább fog élni, sóhajtva sújtja minden új kilogrammot, és panaszkodik az igazságtalanságra („Szó szerint ugyanazon a vízen ülök, honnan jön a zsír??? "). Nem kell ülni a vízen, nem kell kínozni magát éhezéssel, diétás termékekkel. Csak kezdjen három lépéssel, és járjon anélkül, hogy bárhová fordulna, az egészség és a szépség felé.